Was „mediterran" tatsächlich meint, und was nicht

Mediterrane Ernährung meint ein pflanzenbetontes Ernährungsmuster, bei dem die Gesamtheit der Lebensmittel zählt und nicht ein einzelner Bestandteil. Damit ist sie keine Diät mit festen Regeln, sondern eine Grundausrichtung. Es geht um die Richtung der Ernährung insgesamt, nicht um einzelne Lebensmittel mit Heilsversprechen.

Viele verbinden damit sofort Olivenöl, Fisch und ein Glas Rotwein. Die Einordnung ist differenzierter. Olivenöl gehört zum Muster, und zwar als Ersatz für gesättigte Fette, nicht als isolierte Schutzgarantie. Fisch kann dazugehören, ist aber keine zwingende Hauptproteinquelle. Und Alkohol ist kein gesundheitsfördernder Pflichtbestandteil der mediterranen Ernährung.

Das hat eine praktische Folge. Mediterran essen heißt vor allem, pflanzliche Lebensmittel zum Schwerpunkt zu machen und gesättigte Fette etwa durch Olivenöl zu ersetzen.

Konsequenz: Wer das Muster kennt, muss nicht auswandern, sondern ein paar Bausteine tauschen.

Was die Evidenz hergibt, und wo ihre Grenzen liegen

Die mediterrane Ernährung ist eines der am besten untersuchten Ernährungsmuster für die Herzgesundheit, aber nicht die universell beste Ernährung für jeden. Diese Einordnung ist wichtig, weil sie oft verkürzt wiedergegeben wird.

Die bekannteste Studie dazu ist PREDIMED. Maßgeblich ist ihre korrigierte Fassung von 2018. Die ursprüngliche Veröffentlichung hatte Probleme bei der Randomisierung, also bei der zufälligen Zuteilung der Teilnehmenden zu den Gruppen, und wurde deshalb neu ausgewertet.

Genauso wichtig ist, wen die Studie untersucht hat. Teilgenommen haben Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, und ausgewertet wurde ein kombinierter Herz-Kreislauf-Endpunkt. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht auf die Allgemeinbevölkerung übertragen und auch nicht auf die Gesamtsterblichkeit. Für die Praxis heißt das: Die Studie stützt ein mediterranes Muster bei erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko, sie ist aber kein Beleg dafür, dass jeder Mensch damit länger lebt.

Wer sich gesund fühlt und gut isst, weiß damit noch nicht, wie seine Blutfette oder sein Blutdruck tatsächlich aussehen.

Konsequenz: Auf die Frage, ob das belegt ist, gibt es eine ehrliche Antwort: ja, gut untersucht, mit klaren Grenzen der Aussage.

Die Wirkwege zum Herzen: Blutfette, Blutdruck, Entzündung

Mediterrane Ernährung wirkt über Größen, die sich messen lassen: Blutdruck und Blutfette können von ihr profitieren, wobei die Wirkung individuell ist.

Bei den Blutfetten ist ApoB ein zentraler Ansatzpunkt. ApoB sitzt auf jedem atherogenen Lipoprotein-Partikel, also auf jedem Partikel, das zur Gefäßverkalkung beitragen kann. Der Wert reagiert auf Ernährungsanpassungen, konkret auf weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe, außerdem auf Gewichtsreduktion und Bewegung. Der Zielwert bei PreventicsOne liegt unter 65 mg/dL. Der Laborbereich, der oft bis 80 oder 100 mg/dL als „normal" gilt, ist ein Bevölkerungsdurchschnitt und kein Therapieziel. Und der Einfluss der Ernährung auf das LDL ist nicht auf einen festen Anteil begrenzt.

Beim Blutdruck gilt nach der ESC-Leitlinie 2024 für die meisten behandelten Erwachsenen ein systolischer Zielbereich von 120 bis 129 mmHg. Auch hier kann ein mediterranes Muster einen Beitrag leisten.

Bei der Entzündung ist die Lage weniger eindeutig. Stille Entzündung ist über den Lebensstil beeinflussbar, die Ernährung eingeschlossen. Eine Verbesserung des hsCRP ist dabei aber nicht garantiert. Im Check-up wird zunächst das normale CRP bestimmt.

Konsequenz: Ernährung wirkt nicht diffus auf „die Gesundheit", sondern auf Größen, die im Blut und am Blutdruck ablesbar sind.

Woran du erkennst, ob es bei dir wirkt

Ob eine Ernährungsumstellung bei dir wirkt, erkennst du an geeigneten Messwerten, an deinen Beschwerden und daran, ob sich die Umstellung im Alltag umsetzen lässt.

Messwerte sind dabei hilfreich, aber nicht das einzige Kriterium. Erst ein Ausgangswert vor der Umstellung macht einen Vergleich möglich, gerade bei Werten wie ApoB, die du im Alltag nicht spürst. Ebenso zählen die Qualität der Ernährung, wie es dir geht und ob du die Veränderung durchhältst. Welche Untersuchungen zur Kontrolle sinnvoll sind, richtet sich nach der Fragestellung.

Beim Zeitpunkt kommt es auf die Zielgröße an. Eine Kontrolle nach etwa 8 bis 12 Wochen ist ein praktischer Orientierungspunkt. Das ist weder der frühestmögliche Zeitpunkt, an dem sich etwas tut, noch eine Garantie, dass sich bis dahin etwas verändert hat.

Konsequenz: Mit einem Ausgangswert wird eine Umstellung überprüfbar, ohne dass du dich allein auf dein Gefühl verlassen musst.

Metabolics und Cardio: welche Werte der 360° Check-up dafür liefert

Ernährung wirkt im PreventicsOne Score auf die Säule Metabolics und darüber auf die Säule Cardio, und der 360° Check-up liefert die Ausgangswerte, an denen sich eine Umstellung messen lässt.

Beim kardiovaskulären Risikoprofil werden zusätzlich zum klassischen Lipidpanel ApoB und ApoA1 bestimmt. Das klassische Panel aus Gesamtcholesterin, HDL, LDL und Triglyceriden ist ein erster Anhaltspunkt; ApoB und ApoA1 liefern ein wesentlich präziseres Bild des tatsächlichen Atherosklerose-Risikos als das LDL-Cholesterin allein. Damit liegt genau der Wert vor, der auf Ernährungsanpassungen reagiert.

Die Stoffwechselanalyse per indirekter Kalorimetrie zeigt über die Atemgase, ob dein Körper eher Kohlenhydrate oder Fette verbrennt, und misst deinen Ruheumsatz. Das ist eine Grundlage für die Beurteilung jeder Ernährungsstrategie. Dazu kommen der HOMA-IR als Maß für die Insulinresistenz und das Viszeralfett aus der Bioimpedanzanalyse.

Aus diesen Werten entstehen Ernährungsempfehlungen auf Basis deiner Stoffwechselanalyse und deiner Blutwerte, statt allgemeiner Regeln.

Konsequenz: Du bekommst keinen weiteren Ernährungstipp, sondern deine eigenen Ausgangswerte und damit den Vorher-Wert, an dem sich eine Umstellung später messen lässt.